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俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟,为何会这样?

熊猫出国
2021/4/9 7:13:36
俯卧撑一次可以做60个,但是引体向上只能拉一个,平板支撑只能1分钟,为何会这样?

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  • 罗正道

    2021/4/12 2:41:48

    文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

    平板支撑练不成腹肌,这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌,帮助并不大,即便支撑持续三十分钟,结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么?小白就来聊聊平板支撑的真相。

    为什么平板支撑练不成腹肌?

    平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练,以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中,与平时的抗阻力力量训练不同,它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群,所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那,为什么说平板支撑练不出腹肌呢?

    1.从肌肉群来看:腰腹深层肌肉

    平板支撑作为公认的核心肌群训练方式,确实会调动腰腹肌肉的发力,但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉,包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道,腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

    整个腹腔分为内外两个部分,最外面的体表部分是腹前壁,那是一块面积较大,位于腹部正前方的位置,这个地方就叫腹直肌,我们经常说的“腹肌”;腹腔两侧(腰部靠上部分两侧)覆盖着三块肌肉群,最外面的叫腹外斜肌,也就是练出马甲线的地方。

    中间一层叫腹内斜肌,最外里面的自然是腹横肌,也就是经常做的腹式呼吸,全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

    很显然,腹横肌是腹壁最内层的阔肌,它隐藏在腹内斜肌的最深处,常被浮于表面的腹直肌所遮盖,它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带,控制平板支撑时背脊发力,协助腹式呼吸。想要练成倒三角,靠的是腹横肌,常见的动作就是平板支撑。

    正如上面所说的,平板支撑锻炼的部分是腹横肌,对形成“倒三角”的窄腰有帮助;而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌,纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

    √ 平板支撑肌肉群:腹横肌

    腹横肌的起止点

    起点:腰椎横突和肋弓内侧面

    止点:腹白线

    作用:稳定背脊与四肢,保护腹腔内脏器,协助腹式呼吸。

    √腹肌练的肌肉群:腹直肌

    腹直肌的起止点

    起点:胸腰筋膜、髂嵴

    止点:肋骨下缘和白线

    作用:防止骨盆前倾,强大的核心力量能够降低腰痛风险,控制骨盆与脊椎

    所以,这就是为什么平板支撑练不出六块腹肌的原因之一。

    2.从原理来看:等长收缩静态训练

    力量训练有两种,一种是伸缩的抗阻力运动;一种是等长收缩的静态训练,平板支撑属于后者。等长收缩指的是什么呢?在保持位置不变的前提下,通过恒定而张力刺激肌肉收缩,肌肉收缩本身就会产生很大的张力,靠自身这种有弹性的张力对抗外加负荷。

    而腹肌产生的肌肉原理正好相反,需要靠移动或运动的外部刺激,如负重、压力等方式让肌肉纤维产生“破坏”,通过蛋白质营养物质的摄入重新修复增大的过程。

    很显然,平板支撑没有发生外部运动的刺激,也没有任何位移,并没有因为负荷而产生肌肉纤维的撕裂修复,自然也就产生不出肌肉。敲黑板,划重点↓↓↓

    √ 平板支撑的原理

    1.没有位移和外部刺激,靠的是自重抗阻力

    2.静态的肌肉收缩与张力,靠的是肌肉本身的弹性

    √腹肌形成的原理

    1.外部负重压力等运动刺激,靠的是外部抗阻力

    2.肌肉的收缩和张力,靠的是外部运动的刺激很显然,平板支撑练不出腹肌,自然也就谈不上需要支撑多久才能练成腹肌的说法了。那平板支撑能有什么作用?

    平板支撑有什么作用?

    在健身界,平板支撑真是一个香饽饽,任何热身运动和集体运动,都离不开平板支撑,既然人人都喜爱,平板支撑有什么好处呢?

    1.平板支撑能燃脂

    正如上面所讲,平板支撑静态的抗阻力,确实能燃烧体内的糖分与脂肪,提高新陈代谢的同时能够有效消耗能量。

    在平板支撑的练习中,腹部、腿部和四肢都要参与进来,时间一长容易暴汗消耗能量。正确的姿势如下:动作要领:

    1.头、肩膀与背脊形成一条直线,与地面呈180度水平线。

    2.双手手肘的距离呈现内八字,不超过肩膀的宽度

    3.大腿前后侧发力,脚后跟向后延伸,让身体产生前后拉伸的感觉

    注意事项:

    1.腰部不能塌陷,腹部要收紧用力,臀大肌要内收

    2.臀部不能躬起,不能靠背脊发力,头部不能高抬或低垂

    2.平板支撑能改善姿态

    我们常常久坐不动,驼背、高低肩、肩膀疼、骨盆前倾的毛病越来越多。而平板支撑能够收紧腰部、腿部等两大肌肉群,缓解肩膀脊椎的压力,从而纠正我们的外在形态。

    写在最后

    整体来说,因为平板支撑刺激的肌肉群不同,形成的原理也不经相同,所以靠平板支撑能练出六块腹肌的说法简直天方夜谭。但从另一面来说,平板支撑作为静态的抗阻力运动,在一定程度上确实能燃烧脂肪,甚至协助纠正体态。

    我是小白,专注新手小白进阶训练,一起从零出发练成完美的自己。
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